Hand-Torn Whole Wheat Pasta alla Bolognese

พาสต้าโฮลวีทซอสเนื้อ

พาสต้าซอสเนื้อเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของเปิ้ลเลยค่ะ
แต่ปกติอาหารจานนี้อาจจะมีแคลอรี่สูงถีง 700 แคลอรี่
เพราะฉะนั้นจานนี้เคล็ดลับคือเราต้องเลือกใช้ของที่ดีมีประโยชน์มาทำค่ะ จะได้ช่วยลดแคลอรี่
หลักๆคือใช้พาสต้าโฮลวีท เนื้อแบบไม่ติดมัน และมะเขือเทศกระป๋องแบบที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมค่ะ
แถมมีลูกเล่นโดยเอาเส้นลาซานย่ามาใช้แทนเส้นสปาเกตตี้ค่ะ
แอบให้ใส่ชีสได้นิดนึงด้วยค่ะ

สูตรนี้เปิ้ลดัดแปลงเอามาจากหนังสือที่เพิ่งซื้อมาไม่นานชื่อ Now Eat This! Italian ค่ะ เป็นอาหารอิตาเลียนที่ทำให้เฮลตี้ขึ้น แคลอรี่น้อยลง โดยจานนี้เหลือแค่ 345 แคลอรี่ และมีไขมัน 6 กรัมค่ะ

ส่วนผสม (สำหรับ 4 คน)

เส้นลาซานย่าโฮลวีท 8 ounce หักเป็นชิ้นละ 3 นิ้ว 
มี Glycemic Index ต่ำกว่าแบบธรรมดา ทำให้มีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
น้ำมันมะกอก  1ช้อน  

มีไขมันดีสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล

กระเทียม 5 กลีบใหญ่ๆ สับละเอียด
ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เนื้อวัวบดแบบมีไขมัน 95% 8 ounce
มีไขมันน้อยกว่า
หัวหอมใหญ่ 1/2 ถ้วย สับละเอียด
มีสารต้านอนุมูลอิสระ flavonoids และ polyphenol
พริกป่น 1/8 ช้อนชา
มีสารต้านอนุมูลอิสระ

มะเขือเทศกระป๋องแบบหั่นเป็นชิ้นลูกเต๋า  2 ถ้วยตวง  แบบไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลเพิ่มเติม 
มี lycopene สารต้านอนุมูลอิสระสูง
ชีส Parmigiano-Reggiano  1 ounce ขูดเป็นเส้นเล็กๆ
เกลือ ตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด อันนี้เตรียมไว้สำหรับพาสต้า ใช้หม้อใหญ่ๆนะคะ 
2. ระหว่างรอน้ำเดือด ตั้งกระทะไฟปานกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไปในกระทะ แล้วใส่กระเทียมลงไป ผัดจนกระเทียมเริ่มเหลือง
3. ใส่เนื้อบดลงไปผัดประมาณ 2 นาทีจนเริ่มกลายเป็นสีน้ำตาล 
4. ใส่หัวหอมและพริกป่นลงไปผัดอีกประมาณ 1 นาทีจนหัวหอมนิ่มขึ้น
5. ตอนนี้น้ำในหม้อพาสต้าน่าจะเดือดแล้ว ใส่เกลือลงไปนิดนึง แล้วใส่พาสต้าลงไป ต้มประมาณ 8 นาที จนพาสต้าเกือบสุกค่ะ (al dente)
6. ใส่มะเขือเทศ คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ชีส 
7. เทน้ำออกจากหม้อพาสต้าแล้วเอามาใส่ในกระทะของซอส ผสมให้เข้ากันแล้วปิดเตา เสริฟได้เลยค่ะ

ทานให้อร่อยนะคะ